Если вы хотите жить лучше и дольше, то стать сильнее должно быть в вашем списке дел, считает ведущий тренер. Это потому, что силовые тренировки могут помочь нам «оставаться энергичными, физически независимыми и свободными от болезней в последние десятилетия», говорит Олли Томпсон, персональный тренер и основатель Welltolead , компании по здоровому образу жизни, ориентированной на производительность.
«По моему мнению, преимущества поддержания здоровья мышц сильно недооценены», — говорит он. «Тренировки с отягощениями имеют решающее значение для долгосрочного здоровья — не только с точки зрения движения, сохранения физической силы и подвижности, но и для поддержания общего физиологического здоровья.
«Постоянные силовые тренировки улучшают обмен веществ за счет повышения чувствительности к инсулину, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения артериального давления и воспалений , помогают поддерживать гормональный баланс для борьбы с возрастными изменениями, сохраняют плотность костей, снижая риск переломов, и укрепляют иммунную систему, помогая бороться с болезнями».
Чтобы помочь вам набраться сил, Томпсон поделился тремя упражнениями в спортзале , которые, по его мнению, представляют наибольшую ценность, если вашей целью являются тренировки для долголетия :
- Подтягивание с поддержкой
- Сплит-приседание
- Ношение гантелей
«Исходя из моего опыта, если мы определяем долголетие как лучшую и более долгую жизнь — с упором на сохранение активности, физической независимости и отсутствия болезней в последние десятилетия нашей жизни — то это три лучших упражнения в спортзале для долголетия», — говорит Томпсон.
В сочетании они могут укрепить мышцы верхней и нижней части тела, улучшить здоровье суставов, развить равновесие и координацию, а также улучшить осанку, помимо прочего.
Как делать подтягивания с поддержкой
Установите штангу на стойку примерно на уровне груди.
Сядьте на пол под штангой, затем поднимите руки над головой и возьмитесь за нее хватом снизу, руки должны быть примерно на ширине плеч.
Удерживая ноги на полу для поддержки, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Думайте о том, чтобы сжать лопатки вместе, когда вы это делаете.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Со временем попробуйте давать меньше поддержки ногами, чтобы сделать упражнение более сложным, в соответствии с вашими растущими уровнями силы. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний или эспандер для выполнения этого упражнения.
Преимущества подтягиваний с поддержкой
Подтягивание имеет несколько пугающую репутацию. Но, используя тренажер, эспандер или даже более низкую перекладину для подтягиваний и поддерживая себя ногами, Томпсон говорит, что его можно масштабировать для большинства уровней физической подготовки. А добавление его в вашу обычную программу открывает множество преимуществ.
Подтягивания не только задействуют множество мышц спины, бицепсов, предплечий и корпуса, но и являются одним из лучших упражнений для развития здоровых плеч.
«Одной из главных причин, по которой я выбрал подтягивания с поддержкой, является то, что выполнение полного повторения — от виса до верхней точки с подбородком на перекладине — заставляет лопатки выполнять полный диапазон движения», — говорит Томпсон.
«В нижнем висе, когда руки развернуты к себе (ладони обращены к вам), вы создаете внешнее вращение в плечевом суставе, находясь под нагрузкой, когда руки находятся над головой — отличный способ поддерживать сильные, стабильные и хорошо функционирующие плечи.
«Более того, это упражнение не имеет себе равных в тренировке силы хвата, которая, как показывают исследования, тесно связана с более здоровой мышечной массой и большей продолжительностью жизни».
Как делать сплит-приседания
Встаньте на один шаг перед скамейкой или прочной поверхностью высотой примерно с колено. Отвернитесь от этой поверхности.
Возьмите гантель или гирю в левую руку, расположив ее вдоль туловища, ладонью к себе.
Вытянув правую ногу и держа бедра прямо, поставьте верхнюю часть левой стопы на скамью позади себя.
Опустите левое колено так, чтобы оно оказалось чуть выше пола, при этом держите грудь приподнятой, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Преимущества сплит-приседаний
Подтягивания укрепляют несколько мышц верхней части тела, а болгарские приседания с перекладиной делают то же самое для нижней половины.
«Как одностороннее [одноконечное] упражнение, оно отлично подходит для развития силы и устойчивости в тазобедренном суставе, колене и стопе, помогая устранить серьезный мышечный дисбаланс, а также внося вклад в развитие равновесия», — говорит Томпсон.
«Это также бросает вызов кинестетическому восприятию — вашей способности ощущать свое положение и движение в пространстве, — что является важнейшим навыком для предотвращения спотыканий и падений в дальнейшей жизни».
Это впечатляющие показатели долголетия, и у болгарских сплит-приседаний есть еще один козырь в рукаве, который, по мнению Томпсона, ставит их выше стандартных приседаний .
«Я большой поклонник этого упражнения, потому что при правильном выполнении оно не только задействует все основные мышцы ноги, но и заставляет вас разгибать бедро», — говорит он.
«Эта позиция, когда нога движется позади бедра и средней линии, имеет тенденцию значительно ослабевать с возрастом. Развитие силы и подвижности в этом диапазоне играет ключевую роль в поддержании качества движения и механики ходьбы, а также может быть полезным для уменьшения боли в спине, боли в бедрах и дисфункции в этих областях».
Как делать ходьбу с грузом
Возьмите в каждую руку гантель или гирю, вытяните руки по бокам, ладони обращены внутрь.
Поддерживая вертикальное положение туловища и напряженный корпус, ходите с отягощениями.
Преимущества ходьбы с грузом
Ношение гантелей — это освежающе простое упражнение: просто возьмите пару гантелей или гирь и возьмите их на прогулку. Эта простота означает, что его упускают из виду, но Томпсон говорит, что те, кто его упускают, многое упускают.
«Ношение гантелей — это упражнение, которое я не вижу выполняемым так часто, как следовало бы. Вот почему: это движение всего тела, включающее в себя ходьбу, оно проверяет силу хвата и отлично подходит для улучшения осанки.
«Оно укрепляет суставы, повышает устойчивость бедер, тренирует равновесие, координацию и кинестетическую восприимчивость и, в конечном итоге, является прекрасным способом нарастить силу, одновременно нагружая аэробную систему».
Другими словами, это укрепит здоровье вашего сердца и легких, заставив вас тяжело дышать, а также укрепит все ваше тело. Фермерский перенос — это приемлемый вариант для большинства людей.
«Я часто прописываю фермерские переноски своим онлайн-клиентам, потому что они невероятно доступны и их можно легко масштабировать, а прогресс легко отслеживать. Просто выберите сложную гирю или гантель, затем идите на время, расстояние, шаги или вдохи. Таким образом, вы можете отслеживать, как ваши результаты улучшаются с течением времени».
Другие вещи, которые следует учитывать при тренировках для долголетия
Тренировки с отягощениями — главная рекомендация Томпсона при занятиях ради долголетия. Но он говорит, что кардионагрузки — занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений на длительный период — также должны быть среди ваших главных приоритетов.
«Кардиоупражнения, конечно, необходимы для здоровья сердца, но они также играют важную роль в работе митохондрий, снижая риск серьезных заболеваний и рака, поддерживая здоровье мозга, усиливая выработку энергии, улучшая качество сна и помогая справляться со стрессом», — объясняет он.
«Помимо силовых тренировок, комплексный подход к тренировкам для долголетия включает как низкоинтенсивные кардио-тренировки в зоне 2 [выполняемые примерно на 60-70 процентах от вашего максимального сердечного ритма], так и короткие периоды высокоинтенсивных тренировок. Такое сочетание создает как широкую аэробную базу, так и высокий аэробный пик — известный как VO2 max — который тесно связан с лучшим здоровьем, долголетием и снижением смертности от всех причин».