Крепкий орешек: названо упражнение, которое сделает ягодицы упругими

Всего одно упражнение прокачает ягодицы, спину и бедра.

И не только ягодицы
Изображение создано с помощью ИИ

Одним из самых полезных упражнений в спорте можно считать гиперэкстензию. Она позволяет сделать сильными ягодицы, бедра и спину. Однако важно знать правильную технику выполнения.

Гиперэкстензию можно делать и в тренажерном зале на специальном снаряде, а можно и дома без использования какого-либо инвентаря. 

Выполнение в зале:

  1. В первую очередь необходимо отрегулировать высоту скамьи гиперэкстензии. Оптимальным положением является такое, при котором бёдра плотно прилегают к валикам, а тазовая область остается свободной от опоры. Это ключевой момент: поддерживая только бёдра, вы обеспечиваете максимальную амплитуду движения и задействуете целевые мышцы максимально эффективно. Неправильная регулировка может привести к излишней нагрузке на поясницу или, наоборот, к недостаточному напряжению мышц. Для проверки правильности положения, попробуйте выполнить несколько повторений с минимальным весом или без отягощения. Вы должны ощущать напряжение в ягодицах и нижней части спины, но не в пояснице. Если чувствуется дискомфорт в пояснице, необходимо скорректировать высоту скамьи.
  2. После регулировки высоты, встаньте в тренажер, плотно зафиксировав переднюю поверхность бедер на подушках, а пятки поставьте за валиками. Ваши ноги должны быть выпрямлены, а колени –слегка согнуты. Избегайте полного выпрямления, чтобы не перегружать коленный сустав. Важно, чтобы таз находился на границе опоры, не касаясь скамьи.
  3. Наклоните корпус вниз до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в мышцах задней поверхности бедра. Руки держите перед собой, либо скрещенными на груди, либо за головой - выбор зависит от уровня вашей подготовки и комфорта.
  4. Вдохните, затем на выдохе, напрягая ягодичные мышцы и мышцы спины, поднимите корпус вверх, сводя лопатки вместе.
  5. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, ощущая максимальное сокращение мышц.
  6. На вдохе плавно опустите корпус вниз, контролируя движение. Избегайте резких рывков.

Рекомендуется начинать с небольшого количества повторений (8-12) в 2-3 подходах. Постепенно увеличивайте нагрузку, а также можно использовать отягощение.

Выполнение дома:

  1. Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони уприте в пол на уровне плеч, пальцы направьте вперед. Ноги прямые, стопы вместе или на ширине плеч. Тело должно представлять собой прямую линию от головы до пят.
  2. На выдохе, напрягая мышцы ягодиц и спины, оторвите верхнюю часть туловища от пола, поднимая ее как можно выше. Лопатки должны быть сведены вместе, а взгляд направлен вперед. Важно не прогибаться в пояснице.
  3. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
  5. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подходах. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, например, удерживая гантели или бутылки с водой в руках. Важно помнить, что при выполнении гиперэкстензии, как в зале, так и дома, необходимо следить за правильной техникой, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете боль в пояснице, немедленно прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом или тренером.

Подписывайтесь на канал "МК-Спорт" в Telegram и получайте первыми новости, статьи и фотогалереи о спорте и спортсменах!

Читайте также

Новости


Самое читаемое